ブロッコリー ブロッコリー

ブロッコリースプラウトの栄養・効果・おすすめレシピ

ブロッコリースプラウト

栄養価が高いことで知られる「ブロッコリースプラウト」。ただ、決して存在感があるメジャー野菜でないことも事実。「ブロッコリーはわかるけど…ブロッコリースプラウトって何?」「普通のブロッコリーと何が違うの?」なんて、いまいちピンと来ない方も少なくないでしょう。実はダイエットやアンチエイジング効果、ガン予防などさまざまな健康・美容効果が期待できると言われているブロッコリースプラウト。その実力とおいしい食べ方について、徹底解剖します!

 

 

ブロッコリースプラウトの「スプラウト」とは?

スプラウトは英語で「新芽」という意味。つまりブロッコリースプラウト=“ブロッコリーの新芽”のことで、このまま成長するとブロッコリーになります。ただ新芽と言っても、種から発芽直後の「野菜として食べられる新芽」のこと。そのため、ブロッコリーだけでなく○○スプラウトという名前の野菜は、実はたくさんあるのです!スプラウトにはこれから育っていくための栄養が蓄えられているため、成熟した野菜よりたくさんの栄養が凝縮されています。

 

 

\スプラウトはこんなにある!/

 

●ブロッコリースプラウト
ブロッコリーの新芽。ブロッコリーにも含まれるカロテン・ビタミンC・ビタミンEなどが豊富で、強い抗酸化作用が注目されているスルフォラファンの含有量は、スプラウトの中でもピカイチ!

 

●マスタードスプラウト
からし菜の新芽。やや辛みのある味で、ビタミン・βカロテン・カリウム・鉄分などが豊富。

 

●大豆もやし
大豆の新芽。ビタミンCが多く含まれており、美肌効果が期待されています。大豆タンパク質が豊富なことから、女性特有のお悩み・不調改善におすすめ。

 

●かいわれ大根
大根の新芽。体調を整えるビタミンA、ビタミンB6、葉酸、ビタミンKなどさまざまな栄養素が含まれているだけでなく、抗酸化力の強い酵素の豊富さが有名です。

 

●豆苗
えんどう豆の新芽。β-カロテンや、ビタミンC、食物繊維がたっぷり入っています。

 

 

ブロッコリースプラウトには、美肌の味方「スルフォラファン」がたっぷり!

ブロッコリースプラウトには、肌のハリを支えるビタミンCや疲労回復に効くビタミンB1、抗酸化力の強いビタミンAなどが豊富ですが、特に注目すべきは「スルフォラファン」という成分。解毒作用や抗酸化作用があり、発ガン抑制・デトックス・アンチエイジング効果などが期待される栄養素なんです。

 

ブロッコリースプラウト2

 

スルフォラファンはブロッコリーにも含まれているものの、量はケタ違い!ブロッコリースプラウトに含まれているスルフォラファンの量は、なんとブロッコリーの約7倍!ちなみに、アメリカのポール・タラレー博士によって研究・開発された「ブロッコリースーパースプラウト」は、ブロッコリーの20倍以上のスルフォラファンが含まれているそう。

 

また、スルフォラファンの働きは体内で3日間ほど続くため、摂取するのは3日に1回で大丈夫。一度に食べる量は1/2パックほどでOKですから飽きずに続けられそうですね。

 

 

栄養たっぷりなブロッコリースプラウトの絶品レシピ

栄養満点のブロッコリースプラウトは、生のまま食べるのが一番!そこで今回は、旬の食材を使った彩り豊かな料理を提供するフード・ケータリングユニットMOMOEさんに、ブロッコリースプラウトのおすすめレシピを教えていただきました。ピリッとした辛みが後を引く大人の味。サラダやおつまみとしてモリモリ食べられる一品です。

 

 

●ブロッコリースプラウトとホタルイカのポン酢和え

ブロッコリースプラウトの和え物

 

[材料]

・ブロッコリースプラウト…2パック

・菜の花…1房

・ホタルイカ…1パック(130g)

・ポン酢…大さじ4

 

[作り方]

ブロッコリースプラウト

1. 種床を切り、スプラウトを水で洗う。菜の花もスプラウトと同じくらいの長さに切っておく。

レシピの工程2
2. 水を切ったスプラウト、菜の花、ホタルイカ、ポン酢を入れ、混ぜ合わせたらできあがり。

 

 

ブロッコリースプラウトは、食べ方によって効果が変わる!?

スプラウトの中には、スルフォラファンそのものが入っているわけではなく、スルフォラファンを生成する成分が含まれています。そして、スルフォラファンは調理法によって作られる量が大きく変わるのが特徴です。

 

簡単にその仕組みを説明すると、スプラウトにはスルフォラファンの元である前駆体と酵素が入っており、それがよく噛むことで組み合わさり、スルフォラファンになるという仕組みなのです。前駆体は熱に強いものの、酵素が熱に弱いため、火を通さずに生のまま食べたほうが「効果が高まる」と言えるのです。

 

また、前駆体と酵素をたくさん出会わせるためには、よく噛んで栄養同士を合体させることも大切。細かく切ったり、スムージーにしたりして飲むのも、おすすめですよ!

 

 

ブロッコリースプラウトの栽培方法

スプラウトの栽培方法

 

実はブロッコリースプラウトは自宅で栽培することが可能です。しかも非常に簡単。市販されているブロッコリースプラウトの容器を捨てずに取っておけば、その中で育てることもできるんです。

 

[用意するもの]

・スプラウトの種
・プラスチックのケース(ブロッコリースプラウトが入っていたプラスチックがあれば、代用可)
・プラスチックのケースよりひと回り小さい水切りカバー
・コットン

 

[栽培方法]

1.プラスチックのケースに5mm厚ほど四角いコットンを敷き、水を含ませる。

2.水切りカバーを重ね、その上に種をまく。

3.水の量は、種がうっすら水につく程度。それ以上は多すぎて育たないので注意。

4.1日1~2回水を替え、芽が出る前は暗い場所に置き、芽が出たら明るい場所に置く。1~2週間で収穫。

 

収穫時期の目安は「スーパーで売っている長さ」。ですが、その長さにならなくても栄養は変わらないので、ある程度伸びてきたら食べてしまってもOK。水耕用の容器も売っているので、それを使ってコットンを敷かずに育てるのもおすすめです。

 

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参考文献:
「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店)

 

参考URL:
みんなの置き換えダイエット|ブロッコリースプラウトって何?どんな味?効果・特徴まとめ
みんなの置き換えダイエット|ブロッコリースプラウトとブロッコリースーパースプラウトの違いは?
一坪でも育てられる水耕栽培|話題のスプラウトはどんな種類があって、どんな効果があるの?
女性の美学|もやしやアルファルファだけではない!スプラウトの魅力
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