ブロッコリー ブロッコリー

アスリートフードマイスター馬淵優佳さんに聞く! 筋トレ中の方におすすめの常備菜レシピ&食事法

筋トレ中の方におすすめの常備菜レシピ&食事法

筋トレやダイエット中の方にも人気の食材「ブロッコリー」。「筋トレ飯」としてSNSでも注目されるブロッコリーですが、どうやって食べたらいいのか、実際どんな栄養が含まれているのかについてはよく知らないという方も多いのでは?

 

今回は、ご自身もアスリートとしての経験を持ち、アスリートフードマイスターとしても活躍中の馬淵優佳さんに、トレーニング中の方におすすめのブロッコリーを使った常備菜レシピを教えていただきました。

 

後半では、運動の前後の食事方法など、トレーニング中の方の気になるトピックについてもお話を伺ったので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

馬淵優佳さん

馬淵優佳さん

[PROFILE]元飛込日本代表・アスリートフードマイスター・タレント。3歳から水泳と飛込みの練習を始め、飛込競技の選手として世界大会などで活躍。2017年に競泳日本代表の瀬戸大也選手と結婚し、現役を引退。自身の選手時代に体験した無理な減量をきっかけにアスリートフードマイスターの資格を取得し、最近では食の分野でもレシピ開発やコラム執筆に携わるなど活躍の場を広げている。2018年に第一子、2020年に第二子を出産。

 

筋トレ中の方が注目する食材!「ブロッコリー」の常備菜レシピとたんぱく質豊富な副菜レシピ

ブロッコリー

筋トレをする方御用達の食材「ブロッコリー」。筋肉を作る手助けをしてくれる「植物性たんぱく質」をはじめ、脂肪分解を助けてくれる「ビタミンB2」や疲労回復にいいとされる「ビタミンB1」、「食物繊維」など、うれしい成分が含まれています。

 

今回は、馬淵さんが普段から作られているブロッコリーを活用したヘルシー常備菜と、同じくたんぱく質豊富な食材を使った副菜のレシピを教えていただきました。

 

お酢の酸味が食欲そそる♪ 「ブロッコリーマリネ」

ブロッコリーマリネ

「ブロッコリーマリネ」のレシピ

ブロッコリーの栄養素に加え、ひじきの鉄分、大豆の植物性たんぱく質も摂取できるという常備菜です。爽やかな酸味が食欲をそそり、馬淵さんのお子さんもパクパク食べるのだそう。(料理監修 / 馬淵優佳)

所要時間
15
材料

【作りやすい分量】

・ブロッコリー…1房

・乾燥ひじき…1g

・大豆の水煮缶…1缶

・米酢…200ml

<調味料A>

・水…200ml

・砂糖…80g

・しょう油…大さじ1

・昆布…5センチ角

作り方

鍋でマリネ液を作る
1

<調味料A>を鍋に入れて沸騰寸前で止め、容器に移す。

ブロッコリーを食べやすい大きさにカット
ブロッコリーにラップをかけて電子レンジで加熱
2

ブロッコリーを洗って食べやすい大きさにカットし、ラップをかけて600Wで3分半程度加熱する。様子を見て固ければ追加で加熱しましょう。

馬淵優佳さん

POINT

ブロッコリーは茹でると栄養素がゆで汁に流れ出てしまうため、今回はレンジを使用しています。馬淵さんは普段、野菜のゆで汁は捨てずに、スープに使っているのだそう。

ひじきを茹でる
ひじきをマリネ液に漬け込む
3

鍋にお湯を沸かし、ひじきを入れて5分ほど茹でてザルにあげておく。

ブロッコリーをマリネ液に漬け込む
ブロッコリーと大豆をマリネ液に漬け込む
4

粗熱が取れたら、[2]のひじきとブロッコリー、大豆の水煮缶を[1]の容器に入れる。

ブロッコリーのマリネを冷蔵庫で半日ほど寝かせる
5

冷蔵庫で半日ほど寝かせて完成。

材料はたったの3つ! 高たんぱく低糖質♪「サラダチキン」の作り方

サラダチキン

「サラダチキン」のレシピ

ブロッコリーマリネと合わせて食べたい副菜メニューも紹介! こちらもたんぱく質がしっかり摂れる「サラダチキン」。実は、お家で簡単に作れちゃうんです。動物性たんぱく質が豊富で、他の肉に比べて脂質が少ない鶏むね肉を使ったヘルシーメニュー。コンビニやスーパーで買うよりも経済的で、味付けも好みに合わせてアレンジできますよ。(料理監修 / 馬淵優佳)

材料

【作りやすい分量】

・鶏むね肉(皮なし)…1枚

・塩…適量

・ごま油…適量

作り方

鶏むね肉に穴をあける
鶏胸肉を1cm幅のそぎ切りにする
1

鶏むね肉にフォークなどで穴をあけ、縦半分に切り、1cm幅のそぎ切りにする。

馬淵優佳さん

POINT

フォークなどで穴を開け、小さくカットしておくことで熱が通りやすくなり、パサつきにくくなります。

鶏むね肉ををジップロックに入れて、塩とごま油を加える
鶏むね肉ををジップロックに入れて揉み込む
2

1をジップロックに入れて、塩とごま油を加えて揉み込む。

鶏むね肉をジップロックに入れて加熱する
サラダチキンを器に盛り付ける
3

沸騰したお湯に2を入れて20分置いて完成。

POINT

ジップロックに入れるときに肉を平らにしておくことで、熱が均一に通るので加熱ムラを防止できます。

 

サラダチキンにバルサミコ酢をかける

馬淵さんのお気に入りはオリーブオイルとバルサミコ酢! サラダにトッピングしてもおいしくいただけますよ。

 

もっと手軽にたんぱく質を摂取! 口当たりなめらか「絹ごし豆腐」もおすすめ

絹ごし豆腐

もっと手軽にたんぱく質を摂取したい方には「絹ごし豆腐」がおすすめです。

馬淵さん一押しのトッピングは「あげ玉+しょうゆ+ごま油」「キムチ+いりごま+ごま油」

 

今回は、なめらかで食べやすい絹ごし豆腐を使っていますが、豆腐は絹でも木綿でもお好みでOK。食欲がない時でも、さっぱりと食べられます。

 

絹ごし豆腐とブロッコリーのマリネ

先ほど紹介したブロッコリーのマリネをのせてもおいしいですよ。

 

運動前後は何を食べる? ベストな食事のタイミングと摂取したい栄養

馬淵優佳さんここからは、ご自身の体験をもとに正しい食事方法や体づくりについて学ばれた馬淵さんに筋トレ前後の食事のテクニックゴールデンタイム、そして摂取しておくべき栄養素について教えていただきます。

 

空腹時の筋トレはNG! 運動前の正しい食事の仕方

 

筋トレや運動をするとき、空腹状態も満腹状態もおすすめできません

空腹のまま運動してしまうと、エネルギーが足りないため体にもともとある筋肉を燃やしてしまい、せっかく筋トレをしても思うように効果が出ないことも。

 

逆に、満腹時は運動が消化を妨げてしまい、その結果気分が悪くなってしまうこともあるので、トレーニング前の食事は、適度な時間をあけることが大切です。 

 

運動前の食事時間目安
・通常の食事:運動をする1時間半〜2時間前
・小腹が空いた時の栄養補給:運動をする30分前〜

 

<運動前に食べるものは?>

トレーニング前は、糖質を意識するようにしましょう。筋肉のエネルギー源となる糖質を適度に摂取してから運動することで、効率よく筋肉を作ることができます。ちなみにアスリートはトレーニング前の小腹が空いた時、糖質が摂れて満腹になりにくい羊羹やカステラをさっと食べることが多いんです。

 

理想は筋トレ後30分以内! 運動後の栄養補給の仕方

 

プロテインや食事などでたんぱく質をとる場合、一番栄養を吸収しやすいトレーニング後30分以内がベスト!

 

<運動後に食べるものは?>

運動後はたんぱく質アミノ酸を摂取するのがおすすめ。これらを摂らないと全く筋肉がつかないというわけではありませんが、筋肉を作るたんぱく質、そしてトレーニングによって損傷した筋肉を修復する働きをするアミノ酸を摂ることで、トレーニングの力を発揮しやすくします。

 

たんぱく質を上手に取り入れて、健康的な体づくりを!

 

ここまで、筋トレをしている方向けの食事方法について伺いましたが、筋肉をつけることは、ダイエット中の方にも大事なことなのだとか。食事をするときに、気をつけるべきポイントも教えてくれました。

 

馬淵優佳さん

馬淵さん:「ダイエット中に、食べる量を極端に減らしたり特定の栄養素を抜いてしまう方法は、筋肉まで落としてしまうのでおすすめできません。筋肉は、トレーニング中以外の日常生活の中でもエネルギーの消費をサポートしてくれます。なので、バランスよく栄養を摂取して筋肉を効率的につけることがダイエットにおいても大事です」

 

また、ダイエット中はたんぱく質だけでなく「脂質」を意識すると良いのだとか。

 

馬淵優佳さん

馬淵さん:「たんぱく質には、肉や魚に含まれる『動物性』のもの、ブロッコリーや大豆などに含まれる『植物性』のものがあります。ダイエット中の方は、脂質の取りすぎには注意したいので、脂質の少ない植物性のたんぱく質を摂取すると良いですよ」

 

筋トレ中やダイエット中におすすめの食事方法や、ブロッコリーなどの栄養豊富な食材を活用した手軽でヘルシーな常備菜レシピをご紹介してもらいました。正しい知識をつけて、健康な体づくりを目指しましょう♪

 

(写真/大童鉄平)